どうもこんにちは。
ダイエットとは単に体重を減らすのではなく、体脂肪をいかに減らすかがカギとなると思っているD4ikiです。
さて、今回は体脂肪についてお話ししていこうと思います。
ダイエット中の方はよくご存知かと思いますが、体重を減らすのはまだ簡単な方なんですが体脂肪を減らすのってとても大変なんです。
短期間で体脂肪を減らすのは不可能と言っても過言ではありません。
体脂肪を減らすには長期的に考える必要があります。
そんな体脂肪の特徴をさっそく見ていきましょう。
体脂肪とは
まず体脂肪ってそもそもなんだっけという話です。
体には2種類の脂肪があり、皮膚の下にあるのが皮下脂肪で、内臓周りにつくのが内臓脂肪です。
この2種類の脂肪を合わせたものを体脂肪と言います。
肥満のタイプも2種類あり、皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満に分けられます。
体脂肪率とは
体脂肪率とは体重に占める体脂肪の割合です。
ちょっと分かりにくい説明になっていますが、家庭用の体組成計や体脂肪計を使えば簡単に測定することが可能です。
体組成計は安いものであれば2000円代で購入できます。
体脂肪を減らすには自分の体脂肪を把握しておくことが大切なので、健康管理アイテムとしてぜひ購入することをオススメします。
肥満度の指標は以下のようになっています。
| 男性 | 女性 | |
| 軽度肥満 | 20％以上 | 30％以上 |
| 中等度肥満 | 25％以上 | 35％以上 |
| 重度肥満 | 30％以上 | 40％以上 |
体脂肪が高い原因は
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが乱れて、摂取カロリーが上回る生活を続けていると、脂肪はどんどん蓄積されて体脂肪が高くなります。
現代では栄養価の高い食品があふれ、エネルギーをしっかりと摂取することが簡単にできます。
それに加えて、車や電車などの交通機関の発達により歩く機会が減りました。
つまり、摂取カロリーが消費カロリーを上回り体脂肪が高くなりやすい環境になっていると言えます。
このような背景もあり、現代人は肥満が増えているのです。
体脂肪を減らすには
体脂肪を減らすためには生活習慣の見直しが必要です。
単純に食事を抜いただけでは体脂肪は簡単に落ちません。
逆に食事を極端に抜いてしまうと、体が飢餓状態だと勘違いして脂肪を溜め込んでしまいます。
じゃあどうすればいいのか？という話になってきます。
そこでいくつかオススメの生活習慣を見ていきましょう。
・しっかり食べる、けれども食べ過ぎない
毎日3食食べることは、ムダな間食を防ぐ効果もあります。
一食を食べ過ぎないように腹8分目を心がけましょう。
また、食事を抜くと次の食事まで空腹の時間が長くなって、脂肪を溜め込みやすい体になってしまうので気をつきましょう。
・よく噛んで食べる
食事は”ひと口30回”を目安によく噛んで食べましょう。
たくさん噛むことにより、満腹中枢が刺激されて満足感が上がります。
また、だ液がたくさん出て消化されやすくなり内臓の負担も減ります。
内臓の負担を減らすことは基礎代謝のアップにつながるので、結果的に体脂肪を減らしやすくします。
・野菜、海藻、キノコなどを食べて食物繊維摂取
食物繊維を摂取することにより、腸の掃除をして不要なものの排出を促すほか、食後の血糖値の急上昇も抑えることができます。
また食べる順番も、まず食物繊維が豊富なサラダや副菜などからにすると、腹持ちもよくなり、血糖値の急上昇も防げます。
・アルコールの摂りすぎに注意を
お酒を飲むとついつい、おつまみに揚げ物など高カロリーのものが欲しくなってしまいます。
ならば、つまみ無しで酒だけ飲むのは大丈夫かと言えばそれもちょっと違うのです。
お酒自体にもカロリーがあるので飲み過ぎると、その分摂取カロリーは高くなってしまいます。
とは言えお酒好きの人がいきなり禁酒するのも難しいと思うので、自制できる範囲で楽しみましょう。
・ウォーキングなどの有酸素運動
体脂肪が高くなっている主な原因として、運動不足が考えられます。
運動をすることで、消費カロリーのアップを計りましょう。
まずは、いきなり激しい運動をはじめるのではなく、ウォーキングなどの軽めの運動を日常に取り入れることをおすすめします。
まとまった時間が取れない人は、ちょこちょこ動くことを意識しましょう。
・スクワットなどの筋トレ
日常の生活をしているだけでは、筋肉はなかなか増えません。
スクワットや腕立て伏せなど、筋肉に負荷をかける運動を取り入れて筋肉量を増やしましょう。
筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、普段の生活で消費できるエネルギーがアップします。
長期的に痩せよう
さて体脂肪について色々と見ていきました。
体脂肪を短期間で楽に減らす方法はありません。
体についた体脂肪は日頃の生活習慣で身についたものです。
それを減らすための近道はなく、地道に生活習慣改善に取り組むことが健康的なダイエットにつながります。
また、極端でハードなダイエットはリバウンドしたり体を壊したりしてしまう恐れがあります。
体を壊してしまったらダイエットもクソもありません。
長期的に生活習慣を少しずつ改善して体脂肪を減らしていきましょう。
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